Zdravá pohanka s lilkem je kombinací naší staré tradiční obilniny a zeleniny lilku, původem z teplých krajů. Lilek se teď u nás dostane téměř celoročně, tak proč tuto zdravou zeleninu nevyužít?
Zrno celé pohanky se musí pro konzum oloupat. Nejzdravější úpravou je tradiční loupání mechanicky, tedy obrušování. To zachová všechny vitamíny a cenné látky obsažené v bezlepkové pohance. Celé loupané zrno pohanky má nižší glykemický index než více upravená pohanka. Ostatní použité suroviny jsou téměř bez sacharidů a hodnota GI je nízká.
Co na to: 1 středně velký lilek (500g), 2 lžíce oleje, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 200g mrkve (1 kus), loupaná pohanka 100g (půl hrnku), 1 necelá lžička soli, pepř, lžíce worčestrové omáčky, nať petrželky.
Jak na to: Nejprve je potřeba připravit lilek. Oloupaný lilek nakrájím na kolečka, rozložím na papírový ubrousek a nechám vypotit asi 20 minut. Poté na velkou pánev kapnu půl lžíce oleje, na něm orestuji nakrájenou cibuli s česnekem. Osušený lilek nakrájím na malé kostičky, přidám na pánev spolu se lžící oleje a restuji dozlatova. Na velké pánvi to trvá zhruba 20 minut. Poté dám na pánev mrkev nakrájenou na půlkolečka, sůl, mletý pepř a lžíci worčestrové omáčky. Obsah pánve promíchám, ochutnám a ještě opékám, až je mrkev měkká.
Mezitím na cedník nasypu půl hrnku pohanky a několikrát ji properu tekoucí vlažnou vodou. Potom pohanku v hrnci osolím, zaliju necelým hrnkem vřelé vody, dám na sporák, až pohanka vzkypí a nechám 30 minut pod pokličkou stát. Pohanku rozdělím na talíře, každou porci pokladu dušenou zeleninou a ozdobím natí petrželky.
Pohanka s lilkem z uvedeného množství surovin stačí pro 3-4 osoby. Vyšší obsah sacharidů v pokrmu zapříčiňuje hlavně obilnina pohanka. Díky její úpravě a také velkému množství zeleniny má pokrm vysoký obsah vlákniny a nižší glykemický index. Snad vám bude takto udělaná pohanka chutnat?
1 porce=1/3: 1118kJ, 267kcal, 45g sacharidů
1 porce=1/4: 839kJ, 200kcal, 34g sacharidů
