Zdravé potraviny a jejich výběr

zdravé potravinyKvalitou a složením základních druhů potravin se již delší dobu zabývám hlavně proto, že mne k tomu nutí ohled na mé zdraví. Snažím se vybírat zdravé potraviny hlavně podle jejich vlivu na obsah cukru v krvi. Vyhýbám se potravinám se špatnými sacharidy, v diabetologii s tzv. krátkodobými nebo krátkými cukry, a dávám si pozor na sladké druhy ovoce, běžně dostupné zákusky a sladkosti nekonzumuji vůbec.
Zjistila jsem už, že ani tuk ve výrobcích z mléka mi nesvědčí, protože tučné výrobky se v těle dlouho rozkládají a v kombinaci s cukry drží hladinu cukru v krvi příliš vysoko.
Luštěniny mají sice hodně bílkovin a málo cukrů a tuků, ale pokud si k nim diabetik nevezme kus chleba, může mít brzy po jídle hypoglykemii, tedy stav nebezpečně nízké hladiny v krvi, kdy mozek přestává myslet, protože nedostává výživu.
Co jsou zdravé potraviny a na čem závisí jejich výběr:

Moučné výrobky
Tyto potravinářské výrobky obsahující cukr a škrob a jejich konzumace v dietě na zhubnutí záleží na pečlivém výběru druhů a množství. Je to pečivo, cereálie, sladkosti, těstoviny, knedlíky, noky.
Nutriční hodnota je tvořena hlavně obsahem sacharidů –  to jsou cukry jednoduché a složené. Sacharidy lidské tělo potřebuje a diety, které jejich konzumaci neuznávají, není možno dlouhodobě vydržet.
Všechny sacharidy se v lidském těle totiž štěpí na jednoduchý cukr glukózu, která přechází do krve a je hlavní živinou pro mozek a celé lidské tělo. Proto bychom neměli sacharidy z naší potravy vylučovat, ale pokud chceme jíst zdravě, musíme vědět, jaké typy sacharidů jíst. Význam glukózy pro lidský organismus je dobře popsán v knize Glukózová revoluce. V ní se detailně popisuje, jak výživoví odborníci v Kanadě zjistili, že různé sacharidové potraviny tráví lidské tělo různě dlouhou dobu. Hodnotili řadu zkoumaných osob, kterým byla vždy ve stejnou dobu podávána stejná potravina sacharidového typu a v několika časových intervalech měřen obsah glukózy v krvi. Tím byla zjištěna průměrná doba vstřebávání určitého druhu sacharidové potraviny a zároveň to, že různé potraviny vstřebá lidské tělo různě dlouhou dobu. Tak byl dán základ ke stanovení jednotky, zvané glykemický index, pomocí níž se hodnotí doba vstřebávání potravin.
Všechny výrobky z bílé mouky, která je hodně vymílaná, mají vyšší glykemický index, jejich sacharidy se rychle rozkládají a vstřebávají do krve a protože je strávíme rychle, máme pak brzy hlad.
Naopak potraviny z celozrnné mouky obsahují více vlákniny, minerálů a vitaminů, glykemický index mají nižší, lidské tělo je tráví déle, člověk je déle sytý a bez pocitu hladu. Do zdravého a hodnotného jídelníčku je třeba vybírat potraviny z celozrnné mouky a cereálie, a to je pro dietní stravování velmi důležité.

Mléčné výrobky
Mléčné výrobky zahrnují nejen mléko, ale i tvaroh, jogurt, sýry, smetanu, šlehačku, máslo. Pro lidské tělo má význam jejich obsah bílkovin, vápníku a látek podporujících odolnost organismu, tak zvaných probiotik.
Donedávna jsem si myslela, že konzumací nízkotučného jogurtu tak moc energie tělu nedávám, ale všechny mléčné výrobky obsahují také mléčné cukry. Negativní vlastností mléčných potravin je obsah tuku.Proto do jídelníčku musíme vybírat jen ty druhy mléčných potravin, které jsou nízkotučné nebo odtučněné.

– Mléko a tvarohy bychom měli používat nanejvýš polotučné, ale lépe odtučněné.
– Sýry, které byly dříve tak pro výživu, by neměly mít vyšší obsah tuku v sušině jak 30 procent. Tak třeba sýr s obsahem tuku v sušině 28 % má 11°% procent tuku ve výrobku (když sušiny je v něm 37,5%). A právě ty nejchutnější sýry jsou nejtučnější, jsou pro toho, kdo chce hubnout nebo nepřibírat, úplně zakázány. Velmi málo tuku obsahuje italský sýr riccota, který už se k nám začal dovážet.
– Jogurty a další kysané mléčné výrobky jsou cenné pro obsah bakterií mléčného kvašení. Tučným jogurtům je však lepší se vyhýbat.
– Smetana, šlehačka a máslo nejsou dobré z hlediska zdravé výživy už vůbec. Pokud mám chuť na šlehačku, ušlehám si ji z vychlazeného polotučného mléka na tyčovém mixeru švýcarské firmy Bamix.

Výroby z masa
Je to jak maso zpracované v kuchyni, tak všechny uzeniny, paštiky. Pro naše tělo jsou významným zdrojem bílkovin a železa, ale i zdroj tuku. Kdo má zájem jíst zdravě, měl by si vybírat jen maso libové, to znamená jíst maso drůbeží, libové vepřové z kýty a libové hovězí maso. Viditelné kousky tuku by se měly z masa odstraňovat a co je také důležité a co dělá a ví málokdo, že například z pečeného kuřete bychom neměli jíst kůži, která obsahuje tuk. Ale kdo má té vypečené zlaté kůžičce odolat?
A ještě zdravé rybí maso bychom měli jíst co nejčastěji, je plné vitamínů, rybí tuk zase obsahuje užitečné nenasycené mastné kyseliny a chrání srdce, cévy a mozek.
Hodnotit  masité potraviny pomocí glykemického indexu nemá význam, protože neobsahují sacharidy. Zde je třeba hlavně se zajímat o obsah tuku, který by měl být důležitým kritériem při výběru vhodného druhu masitého výrobku při zařazení do jídelníčku.

Vejce
Vejce obsahují hlavně bílkoviny a pro nás nevhodný tuk cholesterol.  Je zajímavé, že více špatného tuku-cholesterolu je obsaženo ve žloutku než v bílku. Z toho důvodu se nedoporučuje jíst víc než 1 vejce týdně a neměli bychom jíst vejce smažená.

Ovoce
Kromě spousty vlákniny, vitaminů a vody je v ovoci obsažen cukr. Vláknina v ovoci má nezastupitelnou roli v naší výživě, má proto vyšší nutriční hodnotu konzumovat ovoce čerstvé než popíjet ovocné šťávy. Různé druhy ovoce se obsahem cukru dost liší. Nejvíce cukru obsahuje sušené ovoce, tomu je potřeba se úplně vyhnout. Diabetikům se dříve nedoporučovalo jíst moc ovoce. Denně by měl být v jídelníčku aspoň jeden kus, dobré je jablko nebo citrusy.

Zelenina
Zdroj vlákniny a spousty vitaminů a minerálních látek. Protože je objemná, zasytí, přitom obsahuje hlavně vodu a nerozpustnou vlákninu, takže má minimální energetickou hodnotu. Sacharidy zelenina téměř neobsahuje, výjimkou jsou snad jen hrachové lusky, fazolka a cukrová kukuřice, které obsahují škrob, tedy složené cukry. Některé druhy zeleniny obsahují i cukry jednoduché, jako třeba mrkev.
Mezi zeleninu se někdy počítají i brambory, které obsahují sacharidy ve formě škrobu a jako příloha jsou vhodnější než výrobky z mouky.
Zelenina by měla být na jídelníčku co nejčastěji a bez omezení.

Luštěniny
Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a ve zdravé výživě jsou proto ceněny. Sója obsahuje ještě vyšší zastoupení tuků.  Kvůli problémům s nadýmáním jsou luštěniny někdy odmítány, a to je škoda, konzumaci luštěnin odborníci na zdravou výživu doporučují.

Tuky
Živočišné tuky, jako máslo a sádlo se v moderní stravě nepoužívají. Dnes je přikládán velký význam rostlinným olejům z hlediska jejich složení, neboť obsahují nenasycené mastné kyseliny. Ale samozřejmě, že ani s nejkvalitnějším rostlinným olejem z oliv nebo slunečnice, to nemůžeme přehánět.

Všechny zdravé potraviny a jejich hlavní živiny musí být v optimálním poměru a to je dobře znázorněno ve schématu potravinové pyramidy.

Příspěvek byl publikován v rubrice Zdravá výživa se štítky . Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

2 komentáře u Zdravé potraviny a jejich výběr

  1. pavla napsal:

    seznam zdravých potravin je mic pěkně zpracovaný. Možná vyvolá i žádoucí polemiky. Znám odborníky, co doporučují omezi mléko
    na minimum, jiní jsou zase proti masu, nebo proti cukru…člověk si pak nemůže vybrat. tento blog asi hodně pomůže všem
    cukrovkářům. je úplně skvěle vedený.

    • admin napsal:

      Díky za pochvalu. Já jsem proti cukru, proti té sypké surovině, která se začala vyrábět z cukrovky a předtím ji lidé neznali. Cukr je pro naše zdraví škodlivý a lidi si na něm bohužel vypěstovali závislost. Zbavit se té závislosti je náročná práce, vím to z vlastní zkušenosti. Adéla

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *