Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Potraviny a nízkým GIPotraviny s nízkým glykemickým indexem mají hodnotu GI 55 a méně. Většinou tyto potraviny mají málo cukrů a vyšší obsah vlákniny, organismus je tráví déle a člověk je déle sytý. To je důvod, proč jsou to potraviny vhodné pro redukční diety. Jsou také doporučované pro diabetiky 2. typu, protože jejich slinivka má jen omezenou schopnost tvořit inzulín. Které jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, by měli vědět i diabetici 1. typu cukrovky. Ti si musí při konzumaci těchto potravin dávat pozor, aby společně s potravinou s nízkým GI měli na talíři i potravinu obsahující sacharidy. Aby se jim nestalo to, co před rokem mně. Když jsem si k obědu vzala čočku na kyselo bez chleba, udělala jsem jako diabetik 1.typu velkou dietní chybu. Stalo se mi to, co jsem nečekala. Velmi nízký obsah sacharidů ve stravě mi navodil značný zdravotní problém v podobě rychlé hypoglykémie, kdy můj organismus oznámil nedostatek cukru v krvi. Ještě, že mi tehdy můj syn pomohl a dal mi okamžitě sníst cukr!

Vše, co o potravinách s nízkým GI vím, jsem načerpala z bezvadné knihy Glukózová revoluce, která mi moc pomohla se v problému orientovat a třeba pomůžu zase já vám:

Celá zrna obilnin, kukuřice a rýže obsahují hodně vlákniny a vitamínů, a proto je vstřebáváme dlouho. Z obilnin jsou to zrna ječmene, pohanka, ale dá se uvařit i zrno pšenice a připravit je jako přílohu, nahrazující rýži! Patří sem částečně drcená pšenice – bulgur. Dále ovesné vločky, například ve formě ovesné kaše. Müsli, které je vyráběné potravinářským průmyslem, má GI mnohem vyšší než müsli, které si připravíme doma ze známých surovin.
U rýže je třeba hledět na druh. Druh rýže basmati, co má vysoký obsah amylázy, a rýže natural, rýže hnědá, neloupaná, mají GI nízký, naproti tomu loupaná bílá rýže nebo nejdražší jasmínová rýže mají GI vysoký.
A pozor! Pravé, italské těstoviny, vyráběné z tvrdé pšenice semolina, která obsahuje hodně bílkovin, mají nízký glykemický index. U nás běžně vyráběné těstoviny nízký GI nemají!

Luštěniny jako je fazol, hrách a čočka svým vysokým obsahem bílkovin mohou nahrazovat maso, jejich nutriční hodnotu oceňují od pradávna i tradiční kuchyně zemí Asie a Ameriky. Zvláštním druhem luštěniny je sója, která má vyšší obsah oleje v semeni. Také dovážená luštěnina cizrna je cenná a má nízký glykemický index.

Mléčné výrobky, jako je nízkotučné a odstředěné mléko, nízkotučný kefír, nízkotučný jogurt a tvaroh, nízkotučné sýry (20 procent tuku v sušině) nebo syrovátkový sýr ricotta, bychom měli stále mít v zásobě v ledničce. Jogurt s živou kulturou poskytuje cenné bakterie mléčného kvašení, zvané bifidobakterie, které posilují obranyschopnost organismu a zpomalují stárnutí. Smetanu v pokrmech je dobré nahrazovat bílým nízkotučným jogurtem nebo mlékem. Jogurt je dobré přidat například do trošky omáčky a tuto směs vlít do uvařené omáčky, která se už pak nesmí vařit, ale jen se může ohřát.

Některé druhy ovoce, hlavně citrusové plody (citrony, pomeranče, grepy), nejsou sice naším domácím ovocem, ale jejich GI je nízký a vysoký podíl kyselin v nich snižuje celkový GI snědené stravy a vyprazdňování žaludku. Z našeho domácího ovoce jsou dobrá jablka, třešně, hrušky, švestky, broskve a meruňky, a měli bychom sníst jeden až dva kusy ovoce denně.

Houby mají vysoký obsah bílkovin a zdraví prospěšných látek a ve směsi s jinými potravinami mohou snížit celkový GI pokrmu.

Maso a výrobky z masa neobsahují žádné cukry, ale jen bílkoviny a tuky. Nemůžeme tedy brát ohled na jejich nízký glykemický index, ale jen na obsah tuku, který způsobuje vysokou energetickou hodnotu masitých pokrmů. Pokud chceme jíst zdravě, musíme se vyhýbat tučným výrobkům z masa. Do zdravého jídelníčku bychom měli 2-3 krát týdně zařadit maso hovězí a drůbeží, přičemž libové vepřové maso bychom měli mít jen jednou. Viditelné části tuku musíme před vařením odstraňovat, pokud máme zájem na tom, abychom zhubli nebo neměli problémy se srdcem a cévami v budoucnu. To se týká i konzumace šunky, libové slaniny nebo kůžičky na pečené drůbeži.

Rybí maso obsahuje bílkoviny a tuky. Rybí tuk má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek zdraví prospěšných. Má také vysoký podíl tak zvaných omega mastných kyselin, které jsou teď velmi populární. Alespoň jednou týdně by mělo být rybí maso v našem jídelníčku. Rybí konzervy používat jen ty, co jsou ve vlastní šťávě.

Vejce – hlavně bílek, jsou povolena v omezeném množství, dietnější složení má vaječný bílek. Ve žloutku je totiž obsažen živočišný tuk s nevhodným složením s vysokým obsahem cholesterolu.

Tuky, jako je máslo a sádlo, a všechny rostlinné oleje, neobsahují cukry a mají nízký GI. To ale neznamená, že je jejich konzumace v dietě povolena bez omezení. Protože mají vysokou energetickou hodnotu, musíme jejich příjem omezovat, a to hlavně máslo a sádlo, nezdravé tuky živočišného původu. Zdraví prospěšný je mírný podíl oleje z řepky a oliv. Olivový olej je sice dražší, ale jeho příznivé účinky na zdraví a zejména dlouhověkost u lidské populace se v poslední době velmi zkoumají.

Téměř všechny druhy zeleniny mají tak nízký GI, že je můžeme pojídat neomezeně. Neobsahují  skoro žádné cukry, tuky ani bílkoviny. Obsahují spoustu vody a vlákniny. Mají velký objem a na dlouhou dobu zasytí. Do zeleniny odborníci zařazují cizokrajné avokádo, které je cenné svým kvalitním složením obsaženého tuku.
Cukry jednoduché obsahuje v malém množství mrkev, která má vyšší GI. Cukry ve formě škrobů obsahuje hrášek a fazolky, mají sice vyšší GI než ostatní zeleniny, ale ještě patří do kategorie zelenin s nízkým GI.
POZOR! Středně vysoký GI má cukrová kukuřice, dýně, červená řepa, tuřín.
GI střední až vysoký mají brambory a bramborové výrobky, obsahují škroby, tj. sacharidy, a hodnotu GI ovlivňuje to, jak jsou upraveny.

Ořechy všech druhů a semínka jako sezam, slunečnice, len, mají nízký GI a obsahují hodně zdraví prospěšných látek, vlákninu, vitamíny, užitečné nenasycené mastné kyseliny. Velmi nízký GI mají například buráky, jsou to vlastně luštěniny. Kvůli vysokému obsahu tuků bychom denní příjem ořechů měli mít pravidelný, ale jen velice nízký.

Pochutiny – k ochucení jídel při vaření je dobré přidat ocet. Dresink s octem nebo citronovou šťávou totiž snižuje hladinu krevního cukru. Také přídavek 1-2 deci vína k ochucení pokrmu nebo marinády dochutí pokrm tak, jak se to dělá při vaření v jižních zemích ve středomoří. Koření, bylinky a různé druhy asijských omáček se mohou používat.
K potravinám s nízkým GI se zařazuje překvapivě i cukr fruktóza a hořká čokoláda s vyšším podílem kakaa, minimálně alespoň 70%ním. S fruktózou a čokoládou to ale nepřeháním.

Nápoje – nejzdravější je čistá pramenitá voda, neslazený čaj, minerální vody, případně slazené sladidly a zeleninové šťávy.

Je důležité vědět, že bychom neměli jíst jen potraviny s  nízkým glykemickým indexem, je však dobré do každého denního jídla jednu až dvě potraviny s nízkým GI zařadit. Potraviny s nízkým glykemickým indexem máme konzumovat v přiměřeném množství a v kombinaci s potravinami s vyšším GI. Jen si tak zajistíme, aby naše strava byla pestrá a plnohodnotná, s vyváženým poměrem všech důležitých živin.

Omlouvám se, tento článek je příliš rozsáhlý, ale informace v něm moóóc důležité!

Příspěvek byl publikován v rubrice Hubnutí se štítky . Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

11 komentářů u Potraviny s nízkým glykemickým indexem

  1. Lu napsal:

    Nejlepší článek ohledně problematiky stravování a GI, který jsem našla. Výstižné, přehledné a nechybí důležité souvislosti. Děkuji!

  2. Lída Šmolová napsal:

    ahoj všem, začala jsem řešit svou nadváhu rozložením jídla to mnoha malých porcí za den a řídím se GI . S celým článkem se plně ztotožňuji.Přidala jsem sportovní aktivitu kolo 2x týdně hodinu a výsledek -15 kg za 2 měsíce. Je mi super a doporučuji

    • Adéla napsal:

      To je výborná zpráva.Hlídat si jídlo a více se hýbat, to je řešení s trvalým účinkem. Díky! Adéla

    • Marie napsal:

      Za dva měsíce 15 kilo?
      Jaká byla výchozí váha?
      Každopádně smekám před tebou i tobě podobným.
      Mě trápí jen 5kilo navíc a nemůžu s tím hnout,protože neumím odolat
      sladkému.

      • Peťa napsal:

        Jsem na tom stejně ,5 kg a sladké.Teď týden beru chrom ,jím potraviny s nízkým gly.indexem ,cvičím a jsem překvapena,že necítím chutě na sladké.Jindy musím mít alespoň jednou za den nějakou sladkost.Taky jsem četla,že po cvičení se v tobě vytváří látka,která tlumí chuť k jídlu a myslím,že to zabírá.

  3. Anka napsal:

    Dakujem za prehladne spracovanie potravin s nizkym GI, pre mna pomocka na zostavenie vhodneho jedalnicka

  4. Lenka napsal:

    Díky..mám pcos a hodně mi padají vlady a měla bych mít nizkosacharidovou dietu.. Prý to pomáhá..váš článek je skvělý..ptz jsem nevěděla co přesně můžu jíst

    • Adéla napsal:

      Lenko, ve vašem případě si velmi hlídejte množství příloh na talíři. Možná se vám bude hodit i můj článek Kolik má být energetický příjem? Adéla

  5. Lenka napsal:

    energetický příjem? přílohy moc nejím spíš zeleninu.. ale trochu si i dám.. mám 50 kg takže s váhou problémy nemám .. spíš někdy hubnu 😀

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *